Reise in mein autogenes Ich

Mediation und Entspannung

von Dedda71 (Eigenes Werk) [CC-BY-3.0], via Wikimedia Commons

Stress zu vermeiden, steht bei den Deutschen auf Platz eins (59 Prozent) der guten Vorsätze für 2014, so das Ergebnis einer Forsa-Umfrage in Auftrag der DAK. Doch wenn es darum geht, Strategien zu entwicklen, um der Hektik des Alltags besser gewachsen zu sein, sind wir zumeist ratlos und bald wieder der sprichwörtliche Hamster im Rad. Damit wollte ich Schluss machen. Jetzt besuche ich einen Kurs für Autogenes Training.

Zu Beginn des Kurses weiß ich nicht viel darüber, was Autogenes Training eigentlich genau ist und wer es erfunden hat. Jetzt weiß ich, dass es sich um eine Entspannungstechnik in Form von Autosuggestion handelt. Daher wird diese Methode auch als Selbsthypnose bezeichnet. Der Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz hat das Training entwickelt und 1926 der Öffentlichkeit präsentiert. Schultz hat erstmals versucht, aus Techniken des Yoga eine rational begründet Methode zur Selbstentspanunng abzuleiten, schreibt Ulrich Ott in seinem Buch „Meditation für Skeptiker“.

Die autosuggestiven Formeln des Autogenen Trainings

Ich erlerne gerade die Grundstufe des Autogenen Trainings, deren Technik nach wie vor stark verbreitet ist. Die mehr meditativen Übungen für Fortgeschrittene werden hingegen weit weniger praktiziert. Das Basistraining fußt auf Formeln, die Entspannung auf Knopfdruck bieten sollen. Hier die Standardsätze im Überblick:

  • Die Schwere-Übung
    • Die autosuggestiven Sätze lauten:
      • Ich bin vollkommen ruhig und gelassen
      • Arme ganz, ganz schwer, schwer.
      • Ich bin vollkommen ruhig und gelassen
      • Beine ganz, ganz schwer, schwer.
  • DIe Wärme-Übung
    • Die autosuggestiven Sätze lauten:
      • Ich bin vollkommen ruhig und gelassen.
      • Arme ganz warm, ganz warm, warm.
      • Ich bin vollkommen ruhig und gelassen.
      • Füße ganz warm, ganz warm, warm.
  • Die Atem-Übung
    • Die autosuggestiven Sätze lauten:
      • Ich bin vollkommen ruhig und gelassen.
      • Atmung ruhig und gleichmäßig, ruhig und gleichmäßig, ruhig und gleichmäßig.
  • Die Herz-Übung
    • Die autosuggestiven Sätze lauten:
      • Ich bin vollkommen ruhig und gelassen.
      • Herz ruhig und gleichmäßig, ruhig und gleichmäßig, ruhig und gleichmäßig.
  • Die Sonnengeflecht-Übung
    • Die autosuggestiven Sätze lauten:
      • Ich bin vollkommen ruhig und gelassen.
      • Sonnengeflecht (=Bauch) strömend warm, strömend warm, strömend warm.
  • Die Kopf-Übung
    • Die autosuggestiven Sätze lauten:
      • Ich bin vollkommen ruhig und gelassen.
      • Stirn angenehm kühl, angenehm kühl, kühl.

Die positive Wirkung der Selbsthypnose

Wie die Aufzählung zeigt, lebt das Autogene Training vom mehrfachen Wiederholen der autosuggestiven Formeln in einer festen Reihenfolge. Zwei bis drei dürfen es gerade am Anfang sein, um die positiven Einflüsse auf Psyche und Organismus zu spüren. Zu den nachgewiesenen gesundheitlichen Effekten gehören die Muskelentspannung, eine verlangsamte Herzfrequenz, erweiterte Blutgefäße, eine herabgesetzte Atemfrequenz und eine angeregte Darmtätigkeit. Daher eignet sich das Autogene Training für alle Menschen, die unter stressbedingten Verspannungen, Schlafstörungen, stressbedingtem Bluthochdruck oder Allergien leiden. Nicht nur störende Emotionen wie Angst, Unruhe oder Depressionen können dadurch abgebaut werden. Selbst Astmathiker nehmen eine gesundheitliche Besserung ihrer Atembeschwerden wahr.

Aller Anfang schwer – auch beim Autogenen Traning

Vier Sitzungen à 90 Minuten liegen nun hinter mir. Aber es noch nicht so, als ob ich einfach einen Hebel umlege könnte, wenn ich die Formeln im Geist hersage. „Es ist wie beim Besuch im Fitness-Studie“, sagt die Kursleiterin. „Den Effekt merkt man auch beim Sport erst nach mehreren Wochen regelmäßigen Trainings.“ Bei mir ist es mal so, mal so. Manchmal funktioniert es gut, wenn ich die Übungen zu Hause mache: die Glieder werden schwer, der Herzschlag beruhigt sich und ich kann gut einschlafen. Doch manchmal hilft gegen das alltägliche Kopfkino auch das Autogene Training nicht, eine Erfahrung, die ich mit den anderen Kursteilnehmern teile. Auch bei der Frage, dass es mit Moderation und Musik leichter ist, in eine Entspannungsphase zu kommen, besteht Einigkeit. Doch unsere Kursleiterin warnt davor, dass wir uns von solchen Faktoren abhängig machen. „Autogenes Training heißt ja, aus sich selbst heraus zur Entspannung zu gelangen“, erklärt sie und tröstet uns mit dem Hinweis: „In Zukunft braucht ihr statt einer viertel Stunde nur noch wenige Minuten für das tägliche Autogene Training“. Bleibt also nur noch eines: Üben, Üben, Üben.

PS: Eigentlich wollte ich noch ein Video zum Thema einbetten – aber die Beispiele, die ich auf YouTube gefunden haben, sind eher abschreckend …😉 Dabei habe ich gemerkt, welches Glück ich mit meiner Kursleiterin habe.

6 Gedanken zu „Reise in mein autogenes Ich

  1. Für mich war Autogenes Training auch der Einstieg in die Welt der Tiefenentspannung. Wie schon der Name sagt, geht es tatsächlich ums Trainieren, um das regelmäßige, am besten tägliche anwenden der Übungen. So erwirbst du tatsächlich die Fähigkeit, dich schnell und tief zu entspannen.
    Mit Selbsthypnose hat Autogenes Training für mich nur den entspannten Zustand gemeinsam, den du erreichst. Bei der Selbsthypnose geht es immer auch um konkrete Ziele, Bereiche, mit denen gearbeitet wird. Sprache und eben hypnotische Sprachmuster spielen eine wichtige Rolle.

    Ich wünsche viel Vergnügen mit der regelmäßigen Entspannung – sie tut so gut. Körperlich, geistig und emotional.🙂
    http://pimpyourbrain.com

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  2. Liebe Andrea,
    ich mache nicht nur Yoga, sondern habe auch schon autogenes Training und Selbsthypnose ausprobiert. Mit beidem habe ich sehr gute Erfahrungen gemacht. Zur Zeit mache ich zur tiefen Entspannung sehr gerne Yoga Nidra, das ist wirklich super😉
    Herzliche Grüße
    Stefanie

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